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Consejos al Ciudadano

Consejos de Fisioterapia en el Running

24 de Febrero de 2015

Fisioterapia en el Running

Cada día aumenta el número de personas que se inicia en el running, pasando de una vida sedentaria a realizar una actividad física moderada y en poco tiempo intensa. Esta nueva situación hace que cada vez sea más habitual ver a corredores con lesiones leves o moderadas.

 

La Fisioterapia interviene directamente en la prevención y recuperación de las posibles lesiones del corredor, a través de recomendaciones y actuaciones que mejoran el control, la flexibilidad y funcionalidad del sistema músculo-esquelético, consiguiendo la adaptación y reincorporación a la actividad física con las mayores garantías posibles.

 

 

¿Cómo te puede ayudar tu fisioterapeuta?

El fisioterapeuta te va a ayudar a corregir tu lesión, utilizando una serie de técnicas como son el masaje de descarga y/o terapéutico, la electroterapia, los estiramientos, la aplicación de frío, técnicas de vendaje de drenaje, funciones o neuromusculares.

Pero donde más te puede ayudar es en la prevención de lesiones, buscando una mejora de tu flexibilidad, potencia, propiocepción y corrigiendo los desequilibrios estructurales a nivel óseo, muscular y tendinoso que tengas o realizando un estudio de tu postura, de la zancada y biomecánica.

 

Estiramientos

Realiza ejercicios de estiramiento después de la actividad física. Se ha demostrado que después de un estiramiento nuestra amplitud articular mejora pero el rendimiento del músculo desciende.

 

¿Cómo debemos estirar?

· El estiramiento debe ser en todo momento agradable.

· No fuerces. Busca el punto de tensión y mantén. Busca tus límites.

· Estira el músculo entre 11 y 20 segundos, incidiendo más en zonas rígidas.

· El estiramiento debe ser progresivo y constante en su movimiento. Cuando llegues a la máxima tensión, mantenlo sin realizar movimientos de rebote.

· Controla la respiración.

· Estira todos los grupos musculares.

 

 

 

Lumbar, dorsal y cervical

 

Recomendaciones para evitar lesiones

 

· Realiza un buen calentamiento. Un principiante nunca debe correr directamente sino caminar o trotar.

· Entrena de forma constante y progresiva. No aumentes más del 10% de la distancia en una semana.

. Evita velocidades altas y pendientes descendentes para evitar impactos.

· Corrige desequilibrios musculares, sobre todo entre isquiotibiales y cuádriceps.

· Tras sesiones muy intensas, sumerge las piernas en agua fría al menos 5 minutos, para evitar dolores.

· Realiza estiramientos después de la actividad.

· Trabaja por debajo del umbral anaeróbico. Controla tus pulsaciones.

· Ten en cuenta el control de la respiración. Si tienes alguna limitación o dificultad respiratoria, consulta con tu fisioterapeuta.

· Mantén una buena hidratación.

· Cuando te lesiones, aplica frío y visita al fisioterapeuta.

· En función de tu técnica de carrera, debes fortalecer la musculatura cercana al tobillo (apoyo antepié o puntera) o cercana a la rodilla y cadera (apoyo retropié o talón).

 

Recuerda: Si sufres dolor o te lesionas con frecuencia y tienes dudas sobre qué ejercicio es el más adecuado para ti, consulta con tu fisioterapeuta. Quizás el running no sea beneficioso para ti. Prueba otras opciones como caminar a buen ritmo, nadar, montar en bicicleta, elíptica y otros ejercicios aeróbicos de bajo impacto para disminuir la carga en tus articulaciones.

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