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Consejos al Ciudadano

Aprende a controlar la Hipertensión. Haz ejercicio

23 de Mayo de 2016

¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN (HT)?

La Hipertensión es un indicador de que la sangre recorre las arterias a mayor presión de la idónea para la salud. Provoca pérdida de tono y elasticidad en las paredes internas de las arterias.

Aproximadamente, unos 700 millones de personas en el mundo la padecen.

Los factores de riesgo que pueden provocar la Hipertensión son la obesidad, patologías genéticas y el sedentarismo, entre otros, siendo éste uno de los más relevantes.

La Hipertensión puede derivar en insuficiencias e infartos cardiacos o accidentes cerebrovasculares, aunque si se detecta pronto, es posible minimizar los riesgos.

Una presión arterial óptima sería 120 (alta)/ 80 (baja) mmHg*. Si  su tensión arterial supera los valores 140/90 mmHg, es una clara advertencia de que usted debe modificar su forma de vida, incluyendo el ejercicio físico regular en ella.

La práctica regular de ejercicio físico (aeróbico / isotónico) contribuye a disminuir la presión sanguínea y puede ayudar a reducir o incluso prescindir del uso de medicamentos. Así, el ejercicio físico constituye una forma de tratamiento de la presión arterial, dentro del abordaje terapéutico global de este problema de salud.

El ejercicio aeróbico es aquel que hacemos, por ejemplo, al caminar, nadar, bailar y correr moderadamente.

Por el contrario, la mayoría de ejercicios anaeróbicos, como levantar peso de forma intensa, elevan la presión arterial y, por tanto, no son aconsejables para personas con Hipertensión.

*mmHg: Milímetros de Mercurio (unidad de medida para la presión arterial).

 

RECOMENDACIONES GENERALES

 

Una persona hipertensa no debe fijar sus objetivos en mejorar marcas o retos competitivos, sino en mantener la regularidad en el hábito adquirido.

 

El objetivo principal en salud debe ser mejorar nuestra Calidad de Vida.

 

La intensidad dependerá de la sensación de fatiga de cada uno, aunque, por regla general, el ejercicio siempre debe ser moderado.

 

Cuando hacemos ejercicio es importante controlar nuestra frecuencia cardiaca realizando un registro y seguimiento diario.

 

Es importante tener en cuenta nuestro nivel inicial de aptitud física antes de iniciar un programa de ejercicios, así como realizar un     reconocimiento médico y/o consultar con su fisioterapeuta.

 

En cada sesión de ejercicio es muy importante dedicar un tiempo previo al calentamiento, que debe durar entre 7-10 minutos y su finalidad es preparar el cuerpo para el esfuerzo y la actividad física, y un periodo de descanso o vuelta a la calma de 10 minutos, momento en el que hay que realizar estiramientos de todos los grupos musculares, así como respiraciones amplias.

 

Controle su presión arterial periódicamente. La prevención es la medida más importante y menos costosa.

Llevar una vida físicamente activa provoca una acción directa sobre nuestro corazón, reduciendo notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favoreciendo la reducción de la medicación.


 

CAMINAR

• Frecuencia aproximada: A diario.

• Intensidad: moderada, sin llegar a mediana intensidad. Se debe llegar a los 120 pasos por minuto. El umbral del esfuerzo puede medirse en la posibilidad o dificultad de mantener una conversación durante el ejercicio. Debemos poder hablar, pero sintiendo que la conversación se dificulta ligeramente.

• Duración recomendada: 3 tiempos de 15 minutos. 

 

Beneficios de caminar

• Tras media hora de ejercicio, se disminuye la tensión arterial. La sangre circula con mayor facilidad.

• Cuando se camina, la primera media hora, se consume la glucosa circulante y después el organismo empieza a consumir grasas.

• Después de los primeros 30 minutos se rompe la resistencia capilar y baja la tensión por mejor distribución de la sangre.

• Caminar descalzo –en la playa o superficies propicias-  favorece la circulación y activa los músculos intrínsecos del pie.

• Si caminas por espacios abiertos, favorecerás la oxigenación sanguínea, además de disfrutar de la    interacción con el entorno, haciendo más agradable el ejercicio.

• Es bueno caminar solo o acompañado: haciéndolo individualmente crearás hábitos de vida positivos, independencia en la práctica del ejercicio y generarás satisfacción. Al caminar en grupo, compartirás experiencias, vivencias y logros con otras personas, favoreciendo la socialización.

• Caminar facilita la actividad articular y previene la osteoporosis y fracturas óseas. Se incrementa la  absorción de calcio y potasio.

• Reduce niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejora los índices colesterol/HDL (bueno)  en sangre.

 

NADAR

• Frecuencia aproximada: 2 ó 3 veces por semana.

• Intensidad: Leve.

• Duración recomendada: 35-40 minutos

• Se recomienda nadar series de 100-150 metros con una intensidad leve a moderada. La frecuencia de respiración debe ser cada 2 brazadas una respiración.

• El esfuerzo al ir nadando debe ser mínimo y controlado, es decir, sin buscar disminuir el tiempo, sino sencillamente disfrutar del ejercicio.

• Cada 50 metros se debe parar y hacer 10 respiraciones en caso de sentir algún tipo de fatiga o cansancio.

 

Beneficios de nadar

•  Mejora el sistema respiratorio, incremento de la ventilación y la difusión y transporte de oxígeno.

•  El agua contribuye a reducir la presión sistólica y es un agente facilitador del movimiento articular y muscular.

 

CORRER

• Frecuencia aproximada: 3 ó 4 veces por semana.

• Intensidad: leve a moderada.

• Duración recomendada: De 15 a 20 min.

 

 

Beneficios de correr

• Aumenta la actividad enzimática oxidativa con la consiguiente mejora la utilización del oxígeno y metabolismo aeróbico de grasas y glucosa.

• De forma progresiva, puede ser un complemento ideal en los casos en los que la persona hipertensa también desee perder peso, para lo que se requiere un asesoramiento profesional especializado.

 

 

MONTAR EN BICI

• Frecuencia aproximada: 2 ó 3 veces por semana

• Intensidad: Leve a moderada.

• Duración recomendada: De 20 a 40 min.

 

 

Además:

 

• Realizar ciclismo con carácter recreativo, más que deportivo.

• Evitar pendientes y terrenos irregulares.

 

 

BAILAR

• Frecuencia aproximada: 3 veces por semana

• Intensidad: moderada

• Duración recomendada: Entre 45 minutos y una hora.

 

 Además:

 

Es aconsejable realizar baile suave –tipo bailes de salón en sus múltiples variantes- en los que el ejercicio sea de tipo aeróbico, sin pesas o similares ni sobrecargas articulares, posiciones de movimientos extremas, cambios bruscos de  posicionamientos, abuso de posiciones en carga o movimientos que provoquen fuertes impactos en el organismo.

 

Beneficios del baile

• Estimula el optimismo, la vitalidad, la voluntad y el disfrute de la vida.

• Contribuye a la integración social.

• Mejora la calidad y disfrute de la vida.

• La música actúa como un agente facilitador del movimiento.

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